Chế Độ Ăn Giúp Phòng Ngừa Loãng Xương

Chủ nhật - 30/06/2019 07:21

BS.CK1 Phạm Ngọc Khánh, Khoa Cơ Xương Khớp Bệnh viện Nhân dân 115 cho biết: để phòng ngừa loãng xương cũng như giúp cơ thể có cấu trúc xương khỏe mạnh thì chế độ ăn uống hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng.

Loãng xương là bệnh lý đặc trưng bởi mật độ xương thấp, và sự phá hủy trong cấu trúc mô xương dẫn đến làm tăng nguy cơ gãy xương. Loãng xương là một bệnh lý xảy ra thầm lặng kéo dài nhiều năm mà không có biểu hiện triệu chứng cảnh báo sớm nào. Bệnh thường chỉ được phát hiện sau khi bệnh nhân xuất hiện gãy xương. Loãng xương thường xảy ra ở nữ giới sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.

BS.CK1 Phạm Ngọc Khánh, Khoa Cơ Xương Khớp Bệnh viện Nhân dân 115 cho biết: để phòng ngừa loãng xương cũng như giúp cơ thể có cấu trúc xương khỏe mạnh thì chế độ ăn uống hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng. Như vậy, ăn gì là tốt cho sức khỏe xương?

Hai thành tố quan trọng nhất giúp duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh, và đảm bảo cho quá trình khoáng hóa của xương diễn ra bình thường đó là vitamin D và canxi.

1/ Canxi:

Nhu cầu canxi cho mỗi lứa tuổi:

- Trẻ em 1-3 tuổi nên có 700 mg canxi/ngày.
- Trẻ em 4-8 tuổi nên nhận 1.000 mg canxi/ngày.
- Thanh thiếu niên nên uống 1.300 mg canxi/ngày.
- Người lớn đến 70 tuổi nên nhận 1.000 mg canxi /ngày. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg canxi /ngày.
- Phụ nữ và nam giới từ 71 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg canxi/ngày.

Bạn có thể đến cơ sở y tế để kiểm tra và biết chính xác lượng chất cần thiết cho xương của mình. Tại Bệnh viện Nhân dân 115 các bác sĩ thực hiện đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA với độ chính xác cao. Còn các phương pháp khác như bằng siêu âm chỉ mang tính chất tham khảo.

Đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA

Cung cấp canxi cho người loãng xương:

Sữa, sữa chua, pho mát, và các sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng canxi cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp tốt cho sự khỏe mạnh của xương như phốt pho và protein.

Nếu bạn không dung nạp được lactose hay tránh dùng sữa vì các lý do khác, có nhiều lựa chọn thay thế như:

- Các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau đay, rau ngót...
- Hải sản như hàu, nghêu, cua và tôm...

- Các loại trái cây giàu canxi: cam, quýt 1-2 kg có 43g canxi; 100g mơ khô có khoảng 5g canxi, 180 g kiwi có 60mg canxi, mỗi quả lê có chứa khoảng 58mg canxi, 256g mận cũng cấp khoảng 75 mg canxi, 140 g dâu tằm có 55mg canxi...

Hàm lượng canxi trong 1 số thực phẩm:

Thực phẩm	Lượng thực phẩm	Lượng can xi (mg)
Pho mát	100g	800
Sữa	500ml	663
Sữa chua	125g	225
Cua đồng	100g	5040
Tôm, tép khô	100g	2000
Ốc	100g	1500
Cá khô	100g	120
Vừng	100g	1200
Hạt đậu tương	100g	165
Đậu phụ	100g	510
Nấm hương khô	100g	184
Lòng đỏ trứng gà, vịt	100g	134, 146
Dọc củ cải	100g	220
Rau đay	100g	182
Rau ngót	100g	169

Nếu không thể có đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng hay viên canxi.

Canxi đưa vào cơ thể gồm có 2 loại:

- Canxi citrate được hấp thu thu tốt trước và sau khi ăn.

- Canxi carbonate được hấp thu tốt khi dùng với bữa ăn.

2/ Vitamin D:
Vitamin D là một dạng vitamin hòa tan trong mỡ. Vai trò của vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, và điều hòa quá trình phát triển xương. Có 2 dạng vitamin D:
+ Vitamin D2 (ergocalciferol)- nguồn gốc từ thực vật: nấm, thực phẩm công nghiệp có tăng cường vitamin D (nước cam, ngũ cốc ăn sáng… ).
+ Vitamin D3 (cholecalciferol)- nguồn gốc từ động vật: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng gà.
Việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu ổn định sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương. Vậy loại vitamin D nào tốt hơn cho xương?
Quan niệm trước đây cho rằng vitamin D3 là tốt hơn vitamin D2 vì cho rằng vitamin D3 tạo ra dạng vitamin D lưu hành trong máu [25(OH)D] nhiều hơn so với vitamin D2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại cho thấy hiệu quả của 2 loại vitamin này là như nhau trong việc duy trì ổn định nồng độ vitamin D trong máu. Và việc lựa chọn giữa 2 loại vitamin D không quan trọng bằng việc cung cấp đủ hàm lượng vitamin D theo nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Nhu cầu vitamin D hằng ngày của cơ thể (người lớn trên 50 tuổi) 800-1000 IU.
Hàm lượng vitamin D trong một số loại thực phẩm:

Nếu bạn không thể cung cấp đủ canxi và vitamin từ khẩu phần ăn hàng ngày hãy dùng thực phẩm chức năng và thuốc hỗ trợ. Hầu hết các thực phẩm chức năng và thuốc canxi cũng sẽ kèm lượng vitamin D. Tuy nhiên việc bạn đi khám và tư vấn của bác sỹ chuyên khoa là rất cần thiết cho chế độ ăn hợp lý của mỗi cá nhân. Tránh dùng các thực phẩm chức năng không rõ loại.

BS.CK1 Phạm Ngọc Khánh
Khoa Cơ Xương Khớp - Bệnh viện Nhân dân 115